골다공증 예방을 위한 시니어 영양 가이드

미래로다 2025. 5. 14. 07:19

골다공증은 노년기에 가장 많이 발생하는 뼈 건강 질환입니다. 뼈가 약해지고 쉽게 골절되기 쉬운 상태로, 시니어 건강을 위협하는 주요 원인 중 하나입니다. 하지만 일상 속 올바른 식단과 생활 습관만으로도 골다공증 예방이 가능합니다. 이번 글에서는 시니어를 위한 골다공증 예방 영양 가이드를 소개합니다.

1. 칼슘 충분히 섭취하기

뼈 건강의 핵심은 칼슘입니다. 시니어는 하루 1,000~1,200mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 우유, 두유, 요거트, 치즈, 멸치, 브로콜리 등 칼슘이 풍부한 식품을 매일 꾸준히 섭취하세요.

2. 비타민 D 보충하기

칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 반드시 보충해야 합니다. 햇볕을 통한 피부 합성 외에도 연어, 고등어, 계란 노른자, 비타민 D 강화 식품으로 꾸준히 섭취하세요. 부족하다면 의사 상담 후 비타민 D 보충제를 활용할 수 있습니다.

3. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 뼈뿐 아니라 근육을 유지하는 데도 필수입니다. 시니어는 하루 1.0~1.2g/kg의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선, 닭가슴살, 두부, 콩, 달걀을 식단에 골고루 포함하세요.

4. 나트륨과 인 과다 섭취 줄이기

가공식품, 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진하므로 피하는 것이 좋습니다. 인이 많이 들어간 탄산음료, 가공육, 패스트푸드도 줄이세요.

5. 규칙적인 운동과 체중 관리

영양 관리와 함께 걷기, 근력 운동, 요가 등을 통해 뼈를 자극하고 근육량을 유지하세요. 적절한 체중 유지도 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

결론: 시니어 골다공증, 예방이 최선입니다

골다공증은 치료보다 예방이 중요합니다. 오늘부터 식단과 생활 습관에 작은 변화를 주는 것만으로도 뼈 건강을 오래 지킬 수 있습니다. 꾸준한 영양 관리와 운동으로 건강하고 활력 있는 노년을 준비해보세요.